El café forma parte de muchas rutinas matutinas, pero «cuándo» lo tomas puede ser casi tan importante como «cuánto». Desde una perspectiva neurológica, la cafeína no es solo un ritual que te hace sentir bien, sino un compuesto psicoactivo que modifica la forma en que el cerebro percibe la necesidad de dormir, el nivel de alerta que sientes y la facilidad con la que te duermes más tarde esa noche.

A continuación te ofrecemos una explicación práctica y basada en la evidencia sobre cómo actúa la cafeína en el cerebro y cómo elegir el momento adecuado para tomarte el café de la mañana, con el fin de mantener un nivel constante de energía durante el día y disfrutar de un sueño más saludable.

Puntos clave

• El principal mecanismo de acción de la cafeína en el cerebro consiste en bloquear los receptores de adenosina; la adenosina es una señal clave de la necesidad de dormir y la somnolencia.[1]
• La respuesta del cortisol al despertar suele alcanzar su nivel máximo entre 30 y 60 minutos después de despertarse, como parte del ritmo circadiano normal.[2]
• La cafeína puede aumentar la secreción de cortisol, sobre todo en determinadas circunstancias y con determinados patrones de dosificación.[3]
• La presión arterial aumenta de forma natural al despertarse («pico matutino»), y la cafeína puede provocar un aumento agudo de la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión.[4]
• La cafeína puede afectar al sueño incluso si se toma 6 horas antes de acostarse (sobre todo en dosis elevadas), lo que puede provocar fatiga al día siguiente y dar lugar a otro ciclo de consumo de cafeína.[5]

1) Cómo actúa la cafeína en el cerebro: la adenosina, el estado de alerta y la «presión del sueño»

La adenosina es la señal de «necesidad de dormir» de tu cerebro

A medida que permaneces despierto, la necesidad de dormir de tu cerebro va aumentando. Uno de los principales factores biológicos que impulsan ese aumento es la señalización de la adenosina, que está estrechamente relacionada con la somnolencia y el impulso homeostático de dormir.[6]

La cafeína no «elimina» el cansancio, sino que bloquea (temporalmente) la capacidad de sentirlo.

La principal acción neurofarmacológica de la cafeína es el antagonismo de los receptores de adenosina, especialmente los receptores A1 y A2A. Cuando la cafeína se une a estos receptores, a la adenosina le cuesta más «transmitir el mensaje» de que te estás quedando con sueño, por lo que te sientes más alerta.[7]

Esta distinción tiene importancia clínica: la cafeína no elimina la necesidad de dormir, sino que enmascara una de las principales señales de esa necesidad durante un tiempo.

Por qué la cafeína puede mejorar la concentración, el tiempo de reacción y la sensación de energía

Al bloquear el efecto inhibidor de la adenosina, la cafeína tiende a aumentar el estado de alerta y puede mejorar la atención y el tiempo de reacción, especialmente en situaciones de falta de sueño.[8]

2) ¿Qué ocurre después de tomar café?: absorción, efecto máximo y vida media

Una de las razones por las que el momento adecuado para tomar café es tan personal es que la farmacocinética de la cafeína varía mucho.

Momento de máximo efecto: normalmente entre 15 y 120 minutos aproximadamente

Tras la ingestión oral, las concentraciones plasmáticas máximas se alcanzan aproximadamente entre 15 y 120 minutos después (un amplio intervalo que depende del vaciamiento gástrico, de otros alimentos y de la variabilidad individual).[9]

Vida media: unas 5 horas de media (aunque puede variar)

La vida media media de la cafeína es de unas 5 horas, con rangos registrados que oscilan aproximadamente entre 1,5 y 9,5 horas, dependiendo de factores como la genética, el embarazo, el tabaquismo y la medicación.[10]

En la práctica, esto significa que, si te tomas un café fuerte a las 14:00, es posible que, para muchas personas, una cantidad considerable de cafeína siga surtiendo efecto hasta bien entrada la noche.

Llega al cerebro porque atraviesa la barrera hematoencefálica

La cafeína atraviesa fácilmente las membranas biológicas y la barrera hematoencefálica, por lo que sus efectos sobre el estado de alerta pueden ser tan evidentes.[11]

3) Por la mañana, el cerebro y el cuerpo ya se están «activando»: el cortisol y la presión arterial

Tu fisiología matutina no es neutra. Hay dos procesos que son especialmente relevantes a la hora de «elegir el momento adecuado para tomar café»:

A) La respuesta del cortisol al despertar (CAR)

Normalmente, el cortisol aumenta rápidamente tras despertarse y suele alcanzar su nivel máximo entre 30 y 60 minutos después de despertarse.[12]

Esto forma parte de la activación circadiana normal del organismo, que ayuda a movilizar energía y a prepararte para el día a día.

La cafeína puede aumentar la secreción de cortisol

Los estudios controlados realizados en laboratorio demuestran que la cafeína puede aumentar la secreción de cortisol durante las horas de vigilia, y que la tolerancia puede ser incompleta en función de los patrones de dosificación y el consumo habitual.[13]

Aplicación clínica: si eres propenso a la ansiedad, a las palpitaciones o sufres un alto nivel de estrés, la acumulación de cafeína en un momento en el que tu activación fisiológica ya está elevada puede resultar desagradable, aunque no sea «peligroso» para todo el mundo.

B) El pico de tensión arterial matutino

La presión arterial y el tono simpático tienden a aumentar tras despertarse («pico matutino»). Este periodo de primera hora de la mañana también se asocia a una mayor incidencia de determinados episodios cardiovasculares agudos.[14]

La cafeína puede provocar un aumento agudo de la presión arterial (especialmente en casos de hipertensión)

En personas hipertensas, los ensayos clínicos demuestran que la cafeína (por ejemplo, 200-300 mg) puede elevar la presión arterial sistólica y diastólica de forma aguda, a menudo en la primera hora, con efectos que duran ≥3 horas en algunos estudios.[15]

Matiz importante: el consumo habitual de café a largo plazo no parece traducirse en el mismo aumento sostenido de la presión arterial que se observa de forma aguda en muchos estudios, pero el pico a corto plazo puede ser relevante para determinados pacientes (hipertensión, predisposición a la arritmia, fenotipo de pánico/ansiedad).[16]

4) Entonces, ¿cuándo es el mejor momento para tomarte el café de la mañana?

Lo que las pruebas pueden afirmar con sinceridad

Existe una tendencia muy extendida (sobre todo en Internet) que recomienda retrasar el café de la mañana entre 30 y 60 minutos, o incluso entre 90 y 120 minutos, después de despertarse, lo que a menudo se justifica con argumentos relacionados con la adenosina y el cortisol.[17]

Sin embargo, los comentarios de los expertos también han señalado una limitación fundamental: no existen estudios concluyentes que demuestren que exista un único tiempo «óptimo» tras el despertar que sea el más adecuado para todo el mundo.[18]

Lo que podemos hacer: combinar la fisiología, la gestión de riesgos y la viabilidad

Aunque no dispongamos de una cifra «perfecta», podemos formular una recomendación médicamente sensata para muchos adultos basándonos en lo que sabemos sobre los patrones de cortisol, la fisiología de la presión arterial, la cinética de la cafeína y los datos sobre las alteraciones del sueño.

En mi opinión: un valor predeterminado adecuado es de unos 60 a 90 minutos tras el encendido.

Lo que antes estaba de moda —90 minutos después de despertarse— se ajusta a un enfoque razonable y acorde con la fisiología para muchas personas:

1. La cafeína se administra después del pico típico de cortisol al despertar (aproximadamente entre 30 y 60 minutos después de levantarse), en lugar de sumarse directamente a ese pico.[19]
2. Podría reducir la probabilidad de que el aumento de la presión arterial matutina se vea agravado por un efecto presor agudo adicional de la cafeína, lo cual es especialmente relevante para los pacientes con hipertensión o factores de riesgo vascular.[20]
3. Puede mejorar la «relación calidad-precio» para quienes desean una única dosis principal de cafeína, ya que los niveles de adenosina son relativamente bajos justo después de despertarse y aumentan a medida que transcurre el tiempo que se está despierto; por lo tanto, retrasar su consumo puede prolongar el efecto beneficioso hasta última hora de la mañana o primera hora de la tarde en algunas personas.[21]

Quiero ser preciso en un punto: la expresión «supresión de la adenosina» es habitual en Internet, pero, desde el punto de vista biológico, la cafeína bloquea principalmente los receptores de adenosina, en lugar de «suprimir la producción de adenosina». La conclusión práctica (un estado de alerta más oportuno y, posiblemente, una menor necesidad de repetir la dosis) puede seguir siendo válida para muchas personas, pero el mecanismo debería describirse con precisión.[22]

5) ¿Evitará el café de la tarde el bajón de energía de la tarde si se toma más tarde?

Lo que es plausible (y lo que está demostrado)

A menudo se habla de un bajón por la tarde tras tomar cafeína a primera hora del día o en dosis elevadas. Desde el punto de vista científico, hay dos factores relevantes:

• Los efectos de la cafeína son de duración limitada (alcanzan su máximo entre ~15 y 120 minutos; la vida media es de ~5 horas de media).[23]
• Cuando desaparece el efecto de la cafeína, algunas personas sienten fatiga, somnolencia, dolor de cabeza o bajón anímico, síntomas que coinciden con los procesos fisiológicos de la abstinencia de cafeína y los patrones de dependencia.[24]

La afirmación de que «retrasar el consumo de café evita el bajón de la tarde» no ha quedado demostrada como una regla universal mediante ensayos clínicos de alta calidad. Incluso los debates científicos recientes describen gran parte del mensaje de «retrasar el consumo de café» como una tendencia con fundamentos lógicos, pero sin datos definitivos sobre los resultados para todo el mundo.[25]

Estrategia práctica

Si quieres reducir los bajones y mejorar la regularidad del sueño, el factor más eficaz, según las pruebas científicas, no suele ser el minuto exacto en el que empiezas a tomar café, sino estos dos aspectos:

• Dosis diaria total (con moderación)[26]
• Una hora límite estricta para el consumo de cafeína con el fin de proteger el sueño[27]

Retrasar el consumo de café entre 60 y 90 minutos aproximadamente puede ser una herramienta conductual útil, ya que puede reducir la necesidad de tomar varias dosis más tarde; sin embargo, la causa del bajón de energía al final del día suele ser la acumulación de dosis y la falta de sueño.

6) La «norma de protección del sueño»: evita tomar cafeína a última hora (hay pruebas sólidas que lo respaldan)

Un estudio controlado reveló que 400 mg de cafeína tomados a la hora de acostarse, tres horas antes o incluso seis horas antes de acostarse alteraban significativamente el sueño en comparación con el placebo.[28]

Implicaciones clínicas: muchos pacientes subestiman el grado en que la cafeína afecta al sueño, sobre todo cuando creen que pueden «quedarse dormidos sin problemas», pero la profundidad, la estructura y la continuidad de su sueño se ven mermadas.

Una regla muy práctica: Para muchos adultos, es recomendable evitar el consumo de cantidades importantes de cafeína al menos 6 horas antes de acostarse (y más tiempo si eres sensible a la cafeína, sufres ansiedad o padeces insomnio).[29]

7) ¿Qué cantidad de cafeína se considera razonable?

En el caso de la mayoría de los adultos sanos, la FDA señala que una cantidad de 400 mg al día «no suele estar asociada a efectos negativos», aunque destaca que existe una gran variabilidad en función de la sensibilidad, las afecciones médicas y la medicación.[30]

Si estás embarazada, padeces una enfermedad cardiovascular, hipertensión no controlada, síntomas de pánico, reflujo o trastornos del sueño —o si tomas medicamentos que afectan al metabolismo de la cafeína—, tu límite adecuado podría ser inferior y debería determinarse de forma individualizada con tu médico.[31]

8) Una plantilla sencilla sobre «la mejor hora para tomar el café de la mañana»

Aquí tienes un horario práctico que se adapta tanto a la fisiología como a la vida cotidiana:

Paso 1 (Despertar): 0-15 minutos

• Hidratar (agua)
• Exposición a la luz / movimiento suave
• Si eres propenso al reflujo o a los nervios, plantéate comer algo antes de tomarte el café

Paso 2 (Café): entre 60 y 90 minutos después de levantarse

• Un café normal o una dosis medida
• Es mejor evitar los cafés con «megadosis» si eres sensible a la presión arterial o a la ansiedad[32]

Paso 3 (Reducción de la cafeína): proteger el sueño

• Deja de consumir cafeína al menos 6 horas antes de acostarte (antes si eres propenso al insomnio)[33]

9) Consideraciones especiales para pacientes de neurología (incluidas las lesiones cerebrales)

• El sueño forma parte de la rehabilitación neurológica. Tras una conmoción cerebral o un traumatismo craneoencefálico, la fragmentación del sueño y el insomnio son problemas clínicos habituales; la cafeína al final del día puede agravar esos patrones. La evidencia de que la cafeína altera el sueño —incluso horas antes de acostarse— es relevante en este contexto. [34]
• Los síntomas autonómicos son reales. Los pacientes que han sufrido una lesión pueden presentar una mayor sensibilidad del sistema simpático, dolores de cabeza, mareos o ansiedad. La ingesta de cafeína en el periodo inmediatamente posterior al despertar puede agravar los síntomas.

Conclusión

• La cafeína actúa principalmente bloqueando los receptores de adenosina, lo que reduce temporalmente la sensación de somnolencia y aumenta el estado de alerta.[35]
• El cortisol suele alcanzar su nivel máximo entre 30 y 60 minutos después de despertarse, y la cafeína puede aumentar la secreción de cortisol, por lo que tomar la cafeína un poco más tarde es una estrategia razonable para muchas personas.[36]
• La presión arterial aumenta de forma natural por la mañana, y la cafeína puede provocar un aumento agudo de la presión arterial, lo que resulta especialmente relevante en personas hipertensas.[37]
• La recomendación más clara en cuanto al «momento adecuado» es: evitar la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse.[38]
• En mi opinión, una costumbre práctica para muchos adultos es tomar el café de la mañana entre 60 y 90 minutos después de levantarse, junto con un límite estricto por la tarde para proteger la calidad del sueño y reducir la repetición de dosis.

Referencias

1. La adenosina, la cafeína y la regulación del sueño y la vigilia:
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/
2. El sistema circadiano modula la respuesta del cortisol al despertar en los seres humanos:
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9669756/
3. Efecto estimulante de la cafeína sobre la secreción de cortisol durante las horas de vigilia en función de los niveles de ingesta de cafeína: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2257922/
4. El riesgo de despertarse: el impacto del aumento matutino de la presión arterial: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2841701/
5. Efectos de la cafeína sobre el sueño cuando se toma 0, 3 o 6 horas antes de acostarse: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/
6. La adenosina integra las señales de la luz y del sueño para regular el ritmo circadiano en ratones: https://www.nature.com/articles/s41467-021-22179-z
7. Adenosina, cafeína y regulación del ciclo sueño-vigilia: estado actual de la investigación y perspectivas: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/
8. La cafeína mejora el tiempo de reacción, el estado de alerta y el razonamiento lógico durante períodos prolongados en los que las oportunidades para dormir son limitadas: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4432086/
9. La cafeína para mantener el rendimiento en tareas mentales: formulaciones para operaciones militares: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
10. La cafeína para mantener el rendimiento en tareas mentales: formulaciones para operaciones militares: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
11. La cafeína para mantener el rendimiento en tareas mentales: formulaciones para operaciones militares: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
12. El sistema circadiano modula la respuesta del cortisol al despertar en los seres humanos: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9669756/
13. Efecto estimulante de la cafeína sobre la secreción de cortisol durante las horas de vigilia en función de los niveles de ingesta de cafeína: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2257922/
14. El riesgo de despertarse: el impacto del aumento matutino de la presión arterial: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2841701/
15. El efecto del café sobre la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares en personas hipertensas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21880846/
16. El efecto del café sobre la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares en personas hipertensas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21880846/
17. Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre los suplementos de cafeína: ¿qué revelan realmente los datos científicos?: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10930107/
18. ¿Qué hay detrás de la idea de retrasar el café de la mañana?: https://psychiatry.arizona.edu/news/whats-behind-idea-delaying-your-morning-coffee
19. El sistema circadiano modula la respuesta del cortisol al despertar en los seres humanos: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9669756/
20. El riesgo de despertarse: el impacto del aumento matutino de la presión arterial: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2841701/
21. ¿Qué hay detrás de la idea de retrasar el café de la mañana?: https://psychiatry.arizona.edu/news/whats-behind-idea-delaying-your-morning-coffee
22. Adenosina, cafeína y regulación del ciclo sueño-vigilia: estado actual de la investigación y perspectivas: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/
23. La cafeína para mantener el rendimiento en tareas mentales: formulaciones para operaciones militares.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
24. Síndrome de abstinencia de la cafeína: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
25. Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre los suplementos de cafeína: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10930107/
26. Aclarando las cosas: ¿cuánta cafeína es demasiada?: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
27. Efectos de la cafeína sobre el sueño cuando se toma 0, 3 o 6 horas antes de acostarse: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/
28. Efectos de la cafeína sobre el sueño cuando se toma 0, 3 o 6 horas antes de acostarse: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/
29. Efectos de la cafeína sobre el sueño cuando se toma 0, 3 o 6 horas antes de acostarse: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/
30. Aclarando las cosas: ¿cuánta cafeína es demasiada?: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
31. Aclarando las cosas: ¿cuánta cafeína es demasiada?: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
32. El efecto del café sobre la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares en personas hipertensas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21880846/
33. Efectos de la cafeína sobre el sueño cuando se toma 0, 3 o 6 horas antes de acostarse: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/
34. Efectos de la cafeína sobre el sueño cuando se toma 0, 3 o 6 horas antes de acostarse: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/
35. Adenosina, cafeína y regulación del ciclo sueño-vigilia: estado actual de la investigación y perspectivas:  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/
36. El sistema circadiano modula la respuesta del cortisol al despertar en los seres humanos: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9669756/
37. El riesgo de despertarse: el impacto del aumento matutino de la presión arterial: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2841701/
38. Efectos de la cafeína sobre el sueño cuando se toma 0, 3 o 6 horas antes de acostarse: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/